2013/10/27

Spanie chrapanie bąków zbijanie! Cześć pierwsza sagi o spaniu:)


Jak wiecie lub może nie mam ostatnio kłopoty z usystematyzowaniem podstawowych funkcji życiowych - a przede wszystkim najwięcej kłopotów mam ze snem. 
 *
Co dokładnie jest moim problem ? 

  • bardzo trudno mi wstać wcześniej niż przed 7 rano
  • bardzo trudno mi nauczyć się codziennie wstawać dokładnie o tej samej porze
  • bardzo trudno mi położyć się spać wcześniej niż o północy
  • bardzo trudno mi usnąć kiedy kładę się wcześniej np o 22- zazwyczaj wtedy wiercę się w łóżku jak opętana i w końcu i tak wstaje 
  • jeśli już usnę mogę spać nawet 12 godzin a i tak wstaje z bólem głowy i jestem niewyspana.. 
  • często mam koszmary
Oczywiście - sama sobie zgotowałam sobie piekiełko niewyspania. Ponieważ wiele z tych rzeczy łatwo naprawić- poczytałam sporo i zamierzam poniższe wskazówki wprowadzić w życie.
  *
Jak zacząć się wysypiać? Jak poprawić jakoś snu? Jak mieć zdrowy i regenerujący sen?
  1.  Odnajdź naturalny rytm snu i trzymaj się go już..zawsze. Naturalny rytm snu jest to nasze instynktowne,pierwotne podejście do snu. Zdolność zegara biologicznego do regulowania rytmu snu zależy od cech stałych naszego postępowania. Ja mylnie myślałam że jeśli prze 5 dni w tygodniu wstaje rano w weekend mogę to odespać lub zarwać kilka nocek a później przez 2 dni to odespać- jednak było to mylne podejście. Trzymanie się planu i przez cały tydzień wstawanie i kładzenie się o tej samej porze reguluje nasz organizm i sprawia że nasz wewnętrzny zegar biologiczny chodzi jak należy. 
  2.  Zawsze wstawaj o tej samej porze. Jeśli nawet potknęliśmy się , zarwaliśmy noc i poszliśmy spać o 4 nad ranem i tak MUSIMY wstać o tej samej porze co zawsze nawet jeśli to sobota. Co nam to daje ?  Wg tego artykułu How to Become an Early Riser Steva Pavlina- zawsze należy WSTAWAĆ o tej samej porze - natomiast kłaść powinniśmy się wtedy kiedy czujemy się zmęczeni. Raz będziemy chodzić spać wcześniej raz później ale stałą godzina pobudki będzie naszym stałym punktem-nawykiem rytmu. W ten sposób nauczymy się być rannym ptaszkiem:) a to niesie ze sobą same korzyści.
  3. Unikaj niebieskiego :P O co chodzi? O niebieskie światło emitowane z naszych komputerów,tabletów, iphonów etc. Wszystkie te gadżety powinny być wyłączone najlepiej na 2- 3 godziny przed snem. cytuje,,dr Daria Pracka z Pracowni Badań nad Snem przy Collegium Medicum w Bydgoszczy. – Za utrzymanie rytmu dnia i nocy odpowiadają w naszym organizmie komórki zwojowe siatkówki oka, które na podstawie barwy padającego na powierzchnię oka światła wysyłają do mózgu informację o porze dnia".Jeśli więc wieczorem wystawieni jesteśmy na działanie światła niebieskiego (typowego dla światła dziennego), zwiększa się aktywność naszego mózgu i blokuje się wydzielanie przez nasz organizm melatoniny. Dowiedziono też że oglądanie  filmów, granie w gry na konsolach powodują koszmary senne- często wirtualna rzeczywistość pojawia się w postać mar sennych.
  4. Ciemność widzę ciemność. Usypianie jest etapem który na dobrą sprawę powinno się zacząć 2 godz przed pójściem spać. Mieści się tu kilka wskazówek:
  • Temperatura odpowiednia do snu to 18-20stopni,
  • Dopływ świeżego powietrza ułatwia zasypianie,
  • Zawsze przed snem należy wywietrzyć sypialnie przez otworzenie okien na około 20-30 minut,
  • Powinno być ciemno,jak pisałam wyżej nie powinniśmy mieć w pokoju tv ani innych gadżetów świetlnych;),nie zawsze jest to jednak możliwe-dlatego wszelkie komputery,tablety telewizory powinny być wyłączone,weź raczej  książkę do ręki czytanie często powoduje senność:):P,
  • Nie jedz przed snem, a szczególnie unikaj cukrów !,
  • Ciszą lub relaksujące dźwięki natury!, tylko to zrelaksuje i uspokoi cie przed zaśnięciem,
  •  Zdrowo jadaj! Na kłopoty ze snem szczególnie wpływa witamina B6, która jest odpowiedzialna za produkcję melatoniny – hormonu wpływającego na jakość snu. Bogate w witaminę B6 są w szczególności ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, a także ciecierzyca i banany.
  • dobry materac i poduszka bardzo pomagają w zdrowym śnie. Z wielka uwaga powinniśmy dobierać materac do spania powinien być dopasowany do naszego ciała , wagi  a także odpowiedni dla naszego łóżka:) za mały lub za duży materac to mordęga. 
  • Wygodna piżama i przyjemna , czyta pościel będą miły dodatkiem do snu :)
  • Pozytywne rozanielenie;) i ćwiczenia relaksacyjne przed pójściem spać bardzo pomagają mogę często wyeliminować stres który źle wpływa na jakość snu:)
 *

Dlaczego sen jest ważny?

Czemu chcę jak najszybciej zmienić swoje nawyki i wysypiać się? Naukowcy wiele na ten temat przeprowadzili badań i się wypowiedzieli oto kilka faktów:
  • Przewlekły niedobór snu, może wpływać na problemy z utrzymaniem stałego poziomu cukru we krwi, co sprawia, że stajemy się odporni na insulinę i podatni na otyłość.Wiele badań pokazuje znaczny związek pomiędzy niedostateczną ilością snu, a przybieraniem na wadze u dzieci, nastolatków i dorosłych!Liczby są jednoznaczne. Niewyspane kobiety spożywały przeciętnie o 329 kalorii więcej, a niewyspani mężczyźni - 263 kalorie więcej. Zagryzanie porannej kawy czekoladowym batonikiem, jako sposób na dodanie sobie energii, może nieść poważne skutki w dłuższym okresie czasu. Takie podjadanie po kiepskiej nocy, może dodać nam aż 13,9 dodatkowych kilogramów rocznie!
  •  Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E, przeprowadzili badania  na 11 zdrowych ochotnikach. Po sześciu dniach snu po 4 godziny na dobę naukowcy zanotowali zmiany w budowie snu, przypominające zmiany,  jakie zachodzą u ludzi cierpiących na depresję
  • Niedobór snu ma wpływ na produkcję poszczególnych hormonów w organizmie: zmniejsza się ilość wydzielanej przez organizm melantoniny,natomiast w godzinach popołudniowych i wieczornych zwiększa poziomu kortyzolu, zwanego powszechnie hormonem stresu, który może prowadzić do  nadciśnienia i osłabienia pamięci.
  • Brak snu znacznie wpływa na funkcjonowanie całego mózgu – szczególnie zaś na osłabienie części mózgu odpowiedzialnych za utrzymanie koncentracji, złożone planowanie oraz kształtowanie opinii, czy ocenę sytuacji.
  •  Niedobór snu obniża nasz refleks i negatywnie wpływa na utrzymanie uwagi, co jest szczególnie niebezpieczne dla kierowców, gdyż może być przyczyną wypadków drogowych


 To jak idziemy spać?:)



żrodła z ktorych korzystałam:

 http://psychologia.wieszjak.pl, http://lifehacking.pl,http://www.wellnessday.eu,http://www.ofeminin.pl,holly23.blox.pl



19 komentarzy:

  1. Przebrnełam przez ten długi, ale bardzo ciekawy post ;)
    na szczescie nie mam problemow ze snem, moge spac wszedzie i o kazdej porze dnia i nocy.
    chociaz jest jedno miejsce gdzie nie usne... łóżko w pokoju gościnnym u moich przyszłych teściów (jest tak twarde...)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak trochę sie napisałam:) ale kestem z niego dumna:) ciesze sie ze jest ciekawy:)

      zabawne łozko u moich przyszłych tesciów tez jest mega niewygodne:)

      Usuń
  2. Hello from Spain: sleep is essential. Good advice. Keep in touch

    OdpowiedzUsuń
  3. I wish I'd understaaaand, haha! :D

    Love, Petush

    OdpowiedzUsuń
  4. O coś dla mnie :) często mam koszmary, albo budzę się w nocy i nie mogę już zasnąć :( dobry poradnik :)

    OdpowiedzUsuń
  5. bardzo fajny post ;>> naprawdę świetnie napisane ;3

    http://this-is-my-life-s.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  6. Oj tak, chciałabym aby szkoła czy praca zaczynały się na 9.00 rano - przynajmniej.
    Też nie mogę się wyspać, szczególnie w tygodniu i po południu jestem padnięta.
    * dodatkowo brak snu wpływa też źle na urodę ;).

    http://alice-in-wonderlaand.blogspot.com/ - zapraszam do konkursu ;**

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak to prawda , ae dla mnie zdrowie = uroda:)

      Usuń
  7. uf ale się naczytałam. :))) wow, muszę przyznać że post świetny i bardzo dużo rzeczy (nowych) się dowiedziałam :)))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. fakt trochę tej treści jest:)
      dziękuje miło mi czyta sie takie komentarze:)

      Usuń
  8. super post :) dużo rzeczy nie wiedziałam ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ciesze sie ze mogłam pomóc dowiedziec sie czegos nowego:)

      Usuń
  9. już rozumiem czemu się nie dosypiam xd przydatny post (;

    OdpowiedzUsuń

Dziękuje za wszystkie komentarze, jak każdy człowiek lubię miłe słowa,ciekawe spostrzeżenia,mobilizacje na dalsze pisanie;) Jedyne co będę usuwać za każdym razem to dzikie i nie kulturalne spamowanie! :)
Na pewno do was trafię po komentarzach:)! Linkujcie z umiarem:*




: D leave a mark!
Thank you, you are always welcome :)




LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...